호르몬의 변화를 겪는 중년 여성은 살이 찌기 쉬우며 근육량이 점차 줄어 건강관리에 더욱 신경을 써야합니다. 복부지방과 내장지방이 증가하게 되고, 골다공증 위험도 높아집니다. 체지방이 증가하고 혈관의 탄력이 떨어져 심혈관질환의 위험도가 급격하게 증가하게 되어 뱃살이 늘어나는 요인이 됩니다. 중년여성이 조심해야하는 심혈관질환과 식이요법을 알아보겠습니다.
에스트로겐 호르몬의 감소
중년여성이 갱년기에 들어서면서 여성의 에스트로겐 호르몬 수준이 감소하고 프로게스테론 수준도 변동되며, 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 식욕이 왕성해지게 됩니다. 에스트로겐은 뇌 시상하부의 신경중추를 통해 식욕을 조절하며 에너지 소모를 조정해 지방이 배에 쌓입니다.
대사 속도 감소
노화와 함께 신체의 대사 속도가 감소하게 됩니다. 이는 칼로리 소비량이 줄어들고 지방이 체내에 쉽게 축적되는 결과를 가져옵니다. 특히나 여성은 남성에 비해 대사 속도가 느릴 수 있으며, 이는 중년 이후에 더 많은 뱃살이 축적되는 원인이 될 수 있습니다.
스트레스와 식습관
스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔은 뱃살의 증가와 관련이 있습니다. 중년 여성들은 가정, 직장, 가족 등 다양한 요인으로 인해 스트레스를 경험할 가능성이 높습니다. 스트레스는 과다한 식사나 과음을 유도할 수 있으며, 이는 뱃살이 더 많이 생기는 원인이 될 수 있습니다.
운동 부족
중년 여성들은 주로 생활 활동량이 감소하고 운동 부족을 경험합니다. 이는 근육량의 감소와 함께 신체 대사율의 저하를 가져올 수 있습니다. 더불어, 근력운동 부족은 뱃살이 증가하는데 영향을 줄 수 있습니다.
건강한 뱃살 관리 방법
1. 짜지 않고 지방이 적은 식품 섭취
짜지 않으면서 지방이 적은 식품으로 심혈관질환의 위험을 예방해야하며, 고칼슘 식품과 비타민E 등, 비타민, 무기질이 풍부한 식품을 자주 먹는 것이 중요합니다.
2. 콩류 식품에 함유된 이소플라본으로 갱년기 증상 완화
두부, 두유 등 콩이 함유된 음식을 즐기는 것이 도움이 됩니다. 콩 속에 함유된 이소플라본인 여성호르몬과 구조가 비슷해 갱년기 증상을 완화시켜 줍니다.
3. 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 생선, 미역 섭취
칼슘이 풍부한 음식과 비타민 E가 다량 함유된 식물성 기름, 호두, 아몬드 등의 견과류도 도움이 됩니다.
4. 기름진 음식은 줄이고 오메가3와 단백질 섭취 증가
육류의 기름, 버터, 커피의 프림에 함유된 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 상승시키므로 피해야 한다. 기본적으로 기름진 음식은 자제해야 하지만 오메가3를 함유한 생선, 단백질 풍부한 살코기는 섭취해야하며 다양한 야채 섭취는 반드시 필요합니다.
5. 규칙적인 운동,
유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 실시하여 신체 대사율을 높이고 뱃살을 감소시킬 수 있습니다.
또한 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통한 스트레스를 관리하고 코르티솔 수치를 줄이는 것이 중요합니다.
이 외에도 균형 잡힌 식습관, 정기적인 건강검진을 해야합니다. 중년 이상의 여성들은 위험 요인을 인식하고 건강한 생활습관을 유지하여 뱃살 관리에 주의를 기울여야 합니다.